Почему адекватная самооценка так важна и как ее можно развить
Самооценка — один из тех критериев, по которым можно судить, насколько комфортно мы чувствуем себя в той или иной ситуации. Бывают моменты, когда мы сомневаемся в собственных силах, начинаем сравнивать себя с другими и нам становится больно даже от небольшого замечания. В таких ситуациях нужно на секунду остановиться и понять, что самоуничижение не позволит двигаться дальше. Доктор философии и психолог Гленн Ширальди в своей книге«Самооценка. Практическое руководство по развитию уверенности в себе»подготовил целую серию советов, как полюбить себя. Мы решили поделиться с вами одним из отрывков этого пособия, в котором автор дает упражнение по развитию адекватной самооценки, умению принимать критику и пониманию, что каждый человек ценен.
Все ошибаются, и люди с адекватной самооценкой тоже. И те и другие нередко поступают неразумно, не достигают своих целей и не осуществляют свою мечту. В обеих группах встречаются люди симпатичные и не очень. Обе включают людей, которые преуспели в бизнесе, учебе, спорте, отношениях или прочих областях, и тех, кого можно назвать неудачниками.Чем же они отличаются? Исследования и клинический опыт показывают, что внутренний диалог людей со здоровой самооценкой происходит иначе, чем у тех, кто себя не уважает. Потерпев крах в каком-либо деле, люди с низкой самооценкой, включая людей типа личности А, и (или) высоким уровнем тестовой тревожности часто критикуют себя: «Что со мной не так? Я же должен был знать это! Почему я так глуп?» Самоуничижение, конечно же, еще сильнее снижает самооценку. И наоборот, люди с объективным взглядом на себя, в том числе люди типа личности В, и (или) низким уровнем тестовой тревожности оценивают свои неудачи намного мягче, фокусируясь на обстоятельствах и поведении, например: «Экзамен был действительно очень сложным; на меня в это время слишком многое навалилось; я недостаточно усердно готовился — в следующий раз подготовлюсь лучше». Такой настрой поддерживает самооценку даже в условиях стресса и позволяет человеку исправиться, а не осуждать за ошибку свою самость.
В 1950-х годах кардиологи Фридман и Роземан составили список видов поведения, образующих паттерн А, который характерен для пациентов с ишемической болезнью сердца. Люди такого типа настроены на конкуренцию и успех; они ощущают нехватку времени, им трудно расслабиться; они становятся нетерпеливы и злятся, сталкиваясь с задержками или с людьми, которых считают некомпетентными. На вид они самоуверенны, но их постоянно терзает неуверенность. Люди с типом В способны расслабляться без чувства вины, работать без ажиотажа; у них нет чувства нехватки времени и сопровождающего его нетерпения, они не злятся по пустякам. Они более склонны к рефлексии, креативности, терпимости к окружающим, менее тревожны.
Фокус на том, что с ними «не так», заставляет людей с заниженной самооценкой чувствовать себя неполноценными и неспособными. При поражении они утрачивают мотивацию и радость, которые дает ощущение собственной ценности. Если они все же заставляют себя расти и развиваться, то ориентируются на самые высокие стандарты, отчего их личностный рост лишается радости и становится принудительным, а все усилия парадоксальным образом препятствуют успеху, а не способствуют ему. В отличие от них люди со здоровой самооценкой признают ценность своего «я», несмотря на все свои изъяны. Фокусируясь на том, что в них есть хорошего и правильного, они мотивируют себя на самосовершенствование с помощью пряника, а не кнута.
К счастью, когнитивная терапия позволяет избавляться от негативных мыслей, разрушающих самооценку. Ниже приводится отличное упражнение для тренировки самоутверждающих установок, которые помогают сформировать и поддерживать адекватную самооценку.
А теперь выполните следующее упражнение, используя приведенные выше утверждения:
1
Сядьте в тихом месте, удобно обопритесь о спинку стула; вам должно быть комфортно сидеть в течение 20 минут.
2
Закройте глаза. Сделайте два глубоких вдоха и полностью, насколько возможно, расслабьте тело. Подготовьтесь и ожидайте приятных впечатлений.
3
Приоткройте глаза, для того чтобы прочитать первое утверждение. Затем закройте их и сосредоточьтесь на фразе. Повторите ее про себя три раза — медленно; прочувствуйте, насколько она верна и правильна. Представьте себя в ситуации, когда вы на самом деле думаете так и верите этому утверждению. Чтобы как можно глубже прочувствовать ситуацию, задействуйте все органы чувств.
4
Не беспокойтесь, если то или иное утверждение еще не описывает вас в полной мере. Отнеситесь к упражнению как к тренировке новой полезной ментальной привычки. Старайтесь не допускать того, чтобы негативные или пессимистичные мысли отвлекали вас или мешали прогрессу. Принимайте все, что с вами происходит,не стремясь к идеальному результату. Если какое-либо утверждение кажется вам фальшивым, пропустите его — вернетесь к нему позже. Можно переформулировать его так, чтобы оно вызывало нужные чувства, только не забудьте: оно непременно должно оставаться позитивным.
5
Повторите шаг 3 для каждого приведенного выше утверждения. На все упражнение у вас уйдет около 20 минут.
6
Выполняйте его ежедневно в течение шести дней.
7
Каждый день после выполнения упражнения анализируйте свои ощущения. Многие замечают, что по мере тренировки мыслить подобным образом становится комфортнее; эти мысли превращаются в доверенных друзей. А те, которые не становятся таковыми за первые шесть дней, скорее всего, станут, когда вы вернетесь к ним после того, как закончите читать книгу.
